کامل‌ترین فیلم آموزش مدیتیشن به زبان ساده در 6 مرحله + تمرینات ریلکسیشن و فواید آن

انجام مدیتیشن ضروری‌ترین کار روزانه، حتی در شلوغ‌ترین روزهای کاری‌ست. اما متاسفانه باورهای شدیدا اشتباهی از مدیتیشن و انواع آن مانند مدیتیشن چاکراها، مدیتیشن صوتی، مدیتیشن محبت، مدیتیشن خواب و خیلی دیگر آن هم نه فقط در زبان فارسی و ایران، که در تمام دنیا همه گیر شده است. آموزش های مدیتیشن و مراقبه خیلی سال است که تجاری و تبدیل به مرکز پول سازی در جهان و به خصوص آمریکا و اروپا شده.

هرچند من انجام سایر مدیتیشن‌ها را بد نمی‌دانم، هر کدام برای شرایط خاص اثرات مثبت بزرگ به همراه دارد؛ اما نام آن دیگر مدیتیشن نیست. اگر می‌خواهید یک بار برای همیشه تنها شیوه‌ی مدیتیشن واقعی اساتید یوگی در کوه های هندوستان (مهد مدیتیشن) را یاد بگیرید، این‌جا با من همراه شوید.

در محصول بازگشت به عشق، یک جلسه‌ی کامل به مدیتیشن اختصاص دارد و راهنمای صوتی مدیتیشن خالص با صدای من در این محصول قرار گرفته. در محصول برنامه‌ریزی ذهن لاکشری، هر جلسه با 5 دقیقه مدیتیشن ثروت همراهی می‌شود. 

فیلم آموزش مدیتیشن

تماشا در یوتوب

مدیتیشن واقعی چیست؟

اگر مثل من با اساتید هندوی مراقبه درباره‌ی سبک‌ها و انواع مدیتیشن صحبت می‌کردید و می‌پرسیدید، قطعا از برخورد و نا آگاهی او متعجب می‌شدید! از نظر آن‌ها مدیتیشن، مدیتیشن است و هیچ سبک و تنوع و پیچیدگی ندارد. هیچ نامی از انواع مدیتیشن‌های تجاری به گوش یوگی مسترهای کوه‌های هندوستان هم نخورده. مدیتیشن و مراقبه یعنی رسیدن به تعالی با خالی کردن ذهن. مدیتیشن ممارست و تمرین نیاز دارد نه یاد داشتن فنون خاص برای انجام آن.

ارتباط مدیتیشن و خواب

البته من در این وب سایت هم راهنماهای صوتی مدیتیشن را قرار می‌دهم که قطعا در راه انجام آن تاثیر بی‌نظیری دارد، اما این کارها انجام مدیتیشن خالص نیست. اگر از عده‌ی زیادی بعد از انجام مدیتیشن بپرسید که چه حسی دارند، به شما خواهند گفت:‌ “حس خیلی خوبیه، انگار ساعت‌ها خوابیدم.” با این جمله باید متوجه شوید که او مدیتیشن واقعی را تجربه نکرده. فرق احساس مدیتیشن و خواب بی‌نهایت زیاد است. خواب درباره‌ی آرامش است و مدیتیشن، حفظ و دریافت انرژی. بعد از اجرای یک مدیتیشن صحیح حتی برای چند دقیقه‌ی کوتاه، باید انرژی احساس کنید نه رهایی.

این روزها حتی در بین اساتید، کمتر کسی مدیتیشن واقعی را تجربه می‌کند. برای مدیتیشن تکنیک‌های زیادی ساخته و روی آن اسم‌های زیادی گذاشته شده و همین باز مزید بر علت شده تا حتی درصد کمتری هم به مدیتیشن واقعی و فواید آن دست یابد.

شما نمی‌توانید مدیتیشن را از روی یک کتاب راهنما با رعایت یک سری حرکات انجام دهید. چرا که مدیتیشن یک تجربه‌ی کاملا شخصی است و بیش از هر چیز نیاز به تمرین و ممارست دارد. نباید روی مدیتیشن برچسب زد. برچسب زدن یعنی اسم گذاشتن روی آن. حتی فکر به نام مدیتیشن خود یک نوع برچسب است. نباید در حال انجامش به خود بگویید دارم مدیتیشن می‌کنم. برچسب زدن می‌تواند تجربه‌ی شما را کاملا نابود کند.

مدیتیشن هیچ چیز بیشتر از خالی کردن ذهن برای جذب یا نگه‌داری انرژی نیست. در اطراف شما انرژی بیکرانی وجود دارد، چه مثبت و چه منفی. ما با نا آگاهی و عدم کنترل و یک ذهن مغشوش، انرژی‌های منفی زیادی را جذب می‌کنیم. ضرورت مدیتیشن، جذب انرژی‌های مثبت و حفظ آن است.

رهایی از استرس با مدیتیشن یا تمرینات ریلکسیشن؟

ما تمام روز، کل انرژی‌های اطراف را چه منفی و چه مثبت جذب می‌کنیم؛ وقتی که با هر سوایپ در کانال‌های تلگرام و صفحه‌های اینستاگرام هزاران فکر و مطلب را به ذهن خود وارد می‌کنیم دیگر جایی برای تمرکز روی هدف نمی‌ماند.

مغز به طور معمول در هر ثانیه 11 میلیون بیت اطلاعات را پردازش می‌کند اما تنها 50 بیت از آن‌ها مربوط به بخش خودآگاه آن است. ما در عصر جدید باید از همیشه بیشتر مراقب اطلاعات و انرژی دریافتی خود باشیم. چرا که چشم‌هایی که صبح و شب خیره به صفحه مانیتور و گوشی در وب، تلگرام، اینستاگرام و بازی‌های ویدئویی داریم، حساس‌ترین دریافت کننده‌های انرژی هستند. هر یک از حواس پنج‌گانه هر ثانیه اطلاعاتی را برای پردازش به مغز می‌فرستند.

طبق آخرین یافته‌ها در britannica.com، به طور دقیق، حس چشایی در هر ثانیه 1000 بیت، بویایی و شنوایی 100 هزار بیت و لامسه 1 میلیون بیت اطلاعات را به مغز ارسال می‌کنند. این رقم در مورد بینایی 10 میلیون بیت در هر ثانیه است. وقتی داریم بی‌توجه از روی تمام عکس‌ها و کلیپ‌ها گذر می‌کنیم، ضمیر ناخودآگاه در حال پردازش تمام اطلاعات موجود در آن هاست و انرژی موجود در آن‌ها را جذب می‌کند. اما، آیا مدیتیشن درمانی برای این هجوم اطلاعات امروز است؟

به طور خلاصه، مدیتیشن در نهایت موجب رهایی کامل از استرس خواهد شد، اما ابزار رهایی از صداهای اضافی و نویز دیوانه‌وار داخل سر نیست! ما باید قبل از رفتن به سراغ مدیتیشن، از طریق تکنیک‌هایی این صداها را تا حد ممکن کم کنیم. گوش دادن به راهنماهای صوتی مدیتیشن، اگرچه مدیتیشن واقعی نیست، اما ابزاری برای رهایی از میلیون‌ها بیت اطلاعات و صدای داخل سر است، اطلاعاتی که بخش خودآگاه مغز حتی از وجودشان مطلع نیست.

مدیتیشن را اگر هم ابزاری در نظر بگیریم، ابزار اتصال ما با بخش برتر این جهان است. بخشی که منبع انرژی‌ست و با اتصال به آن، وجود خود را از انرژی غیر قابل وصفی را پر می‌کنیم. ما برای رسیدن به این حال و وضعیت، لازم است که از قبل غوغای داخل سر را کم و ذهن را آماده کرده باشیم. حتی اگر هدف از مدیتیشن استفاده از قانون جذب است، باید اول از شر این صداها و اطلاعات خلاص شویم، و بعد با مدیتیشن انرژی مثبت دریافت و آن را حفظ کنیم.

تکنیک‌های رهایی از استرس و ایجاد آرامش ذهنی، بیشتر از مدیتیشن، به ریلکسیشن مربوط هستند. باید با این تکنیک‌ها صداها را کم و آرامش را به بدن و ذهن خود تزریق کنید.

بخشی از کتاب دوستی با خدا (Friendship with God) نوشته نیل دونالد والش، با بهترین و زیباترین حالت ممکن به کاربرد تکنیک‌های رها سازی ذهن و ریلکسیشن اختصاص دارد. در انتهای این مقاله این بخش بی‌نظیر از کتاب دوستی با خدا را با ترجمه‌ی شخصی قرار داده‌ام. در این کتاب نیز از ضرر برچسب زدن بیشتر صحبت می‌شود.

تمرینات ریلکسیشن (چهار تکنیک پایه)

1- نفس کشیدن

مهم‌ترین و اولین کاری که برای آرامش ذهن و ریلکسیشن می‌بایست انجام دهید، نفس کشیدن درست و تمرکز روی آن است. تنفس حتما باید به صورت دیافراگمی انجام شود. وقتی تنفس با تمرکز روی شش‌ها انجام می‌شود، قفسه سینه و شانه‌ها بالا می‌آیند. تنفس اکثر مردم به همین صورت است. همین حالا امتحان کنید، روی شش‌های تان تمرکز کنید و نفس بکشید. این اشتباه بزرگی است.

ما در وقت به دنیا آمدن و خردسالی به طور طبیعی از طریق دیافراگم نفس می‌کشیدیم؛ تنفس اشتباهی که امروز داریم اکتسابی است نه طبیعی. ما یاد گرفتیم که اشتباه نفس بکشیم.

دیافراگم یک پرده‌ی افقی زیر شش‌هاست که به انتهای دنده‌ها چسبیده و بخش قفسه سینه را از شکم جدا می‌کند. هنگام تنفس از طریق دیافراگم، دیافراگم منقبض می‌شود و به سمت پایین و شکم فشار وارد می‌کند – این فشار باعث جلو آمدن شکم می‌شود. و با پایین رفتن دیافراگم، فضای مورد نیاز برای بزرگ شدن کامل شش‌ها فراهم می‌شود. هنگامی که تنفس از طریق دیافراگم انجام نشود، شش‌ها در قفسه سینه محبوس می‌شوند و فضای لازم را برای جذب اکسیژن و هوا پیدا نمی‌کنند – و به همین علت است که شانه‌ها با یک احساس بد بالا می‌آیند.

همین حالا با یک دم از طریق بینی هوا را به سمت پایین و شکم هل دهید. به دیافراگم فشار وارد کنید که تا جای ممکن پایین رود و شکم جلو بیاید. حالا شش‌های‌تان به حداکثر سایز خود رسیده. بعد از چند ثانیه، آرام هوا را از دهان خارج کنید. آرامشش را احساس کنید. تمرکز خود را روی تنفس بگذارید و به همین شکل چند نفس دیافراگمی بکشید.

نفس کشیدن همه چیز است. کیفیت زندگی شما را کیفیت تنفس‌تان معلوم می‌کند. و خبر خوب این است که در هر کجا و هر شرایطی، می‌توانید با تمرکز روی چند نفس عمیق دیافراگمی، اوج آرامش را به راحتی کسب کنید. حالا با چند تنفس دیافراگمی (Abdominal or Diaphragmatic Breathing) بیشتر از هر زمان دیگر اکسیژن لازم برای ریلکسیشن و مدیتیشن را جذب می‌کنید.

2- تنفس چپ و راست!

شاید باورش سخت باشد اما ممکن است همین حالا که این آموزش را دنبال می‌کنید فقط از یک سوراخ بینی نفس بکشید! در واقع 86 درصد مردم در یک زمان فقط از یک سوراخ بینی، یا چپ یا راست، نفس می‌کشند – هر سه یا چهار ساعت جای سوراخ باز عوض می‌شود. تمرین این است که هر بار یک سوراخ را با دست بگیرید و با سوراخ دیگر چند نفس عمیق بکشید.

خب ضرورت تنفس از هر دو سوراخ چیست؟ و این موضوع چه ارتباطی به آرام کردن ذهن دارد؟

علاوه بر جذب بیشتر اکسیژن از هر دو سوراخ، باوری وجود دارد که ممکن است بسیار احمقانه به نظر برسد و من هم هیچ دفاعی از آن ندارم؛ اما در میان اساتید ذن باوری وجود دارد که می‌گوید سوراخ چپ بینی به ماه متصل است و سوراخ راست به خورشید. طبق این باور هنگام تنفس از سوراخ چپ، مشخصه‌های ماه یعنی آرامش و سکوت جذب بدن می‌شود و هنگام تنفس از سوراخ راست، مشخصه‌های خورشید یا جنب و جوش و فعال بودن. باز هم می‌گویم، ممکن است این باور کاملا احمقانه باشد، اما علت هر چه که باشد، تکنیک تنفس از هر دو سوراخ در یک زمان، خیلی وقت است که جواب خود را در آرام کردن ذهن پس داده. گاهی بهتر است به تجربه‌ی اساتید ایمان داشت.

3- حرکات فیزیکی: یوگا یا تای چی

مهد یوگا نیز مانند مدیتیشن، هندوستان است. نام یوگا از واژه‌ی یوج به معنای یگانه آمده و هدف از این ورزش یگانگی ذهن و بدن با جهان و خدا با حرکات فیزیکی و تمرکز بر جریان انرژی‌ست. با تمرینات یوگا جریان خون در بدن متعادل می‌شود، چاکراها (مراکز انرژی در بدن) باز می‌شوند و ذهن آرام می‌گردد. تمرینات یوگا جای صحبت زیادی دارد و انجام آن‌ها برای آرام کردن ذهن قبل از انجام یک مدیتیشن درست، بسیار مفید است. می‌توانید آموزش‌های ویدئویی یوگا را تهیه کنید و همزمان با تماشا کردن حرکات، آن‌ها را به تنهایی یا به همراه یک دوست انجام دهید.

به یاد داشته باشید که هدف از ورزش یوگا، صرفا یک ورزش نیست. هدف هماهنگی ذهن و بدن با جهان و باز کردن مسیر انرژی در بدن است. تای چی نیز یک هنر رزمی چینی برای دفاع شخصی، سلامت و مدیتیشن است. من با وجود سال‌ها تجربه در تکواندو، یک ضربه‌ی نخاعی بدی در کونگ فو تجربه کرده‌ام و پیشنهاد می‌کنم با احتیاط به هنرهای رزمی چینی نزدیک شوید!

اگر بین شرکت در کلاس‌ها و یادگیری یوگا و پیلاتس مردد هستید، بدانید یوگا بر هماهنگی ذهن و بدن تمرکز دارد و پیلاتس بیشتر یک ورزش است.

4- تمرکز روی یک نقطه

تمرکز روی یک نقطه‌ی خاص مثل شمع یا یک نقطه روی دیوار – که تمرین محبوب بروس لی نیز هست – باعث می‌شود تا با هدایت کردن جریان انرژی به یک نقطه، ذهن از هر فکر و نویز و دیالوگ خالی شود. بله، این تکنیک‌ها را قبلا به نام مدیتیشن شنیده‌اید! تمرین محبوب بروس لی، خیره شدن به نقطه‌ای کوچک روی یک دیوار است. در این تمرین باید بدون پلک زدن به آن نقطه خیره شد، وقتی چشم‌ها سوخت و خواست بسته شود، باید آن‌ها را باز نگه داشت. تا جایی که یا آن نقطه محو شود، یا همه چیز جز آن نقطه محو شود و یا ترسناک‌تر از بقیه، همه چیز محو شود!

می‌توانید فضا را از بوی خوش عود پر کنید، یک فنجان قهوه برای خود آماده کنید – اسپرسوی کافئین بالا پیشنهاد نمی‌شود – یک موسیقی بی‌کلام فوق‌العاده پخش کنید و با تمرکز روی تنفس صحیح روی مبل آرام بگیرید. به چیزهایی که دوست دارید فکر کنید. به چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید. به چیزهای بی‌نظیری که روزی رویایش را داشتید و حالا در زندگی‌تان است. در این حالت امواج مغزی شما از وضعیت بتا وارد وضعیت آلفا می‌شود و ذهن آرام می‌گیرد.

این کارهایی که انجام دادیم هیچ‌کدام مدیتیشن نبود. مدیتیشنی با شمع و نقطه و موسیقی وجود ندارد. این‌که خود را یک درخت تصور کنی و فکر کنی که ریشه‌هایت به اعماق زمین رفته و شاخه‌هایت به آسمان و جهان برتر سر کشیده، مدیتیشن نیست. انتظار نداشته باشید که صحبت‌های مرا کسی برای‌تان تایید کند، چون این کارها ابزار درآمد عده‌ی زیادی در جهان است.

اما حالا که ذهن‌تان با این تکنیک‌های ریلکسیشن آرام شد، وقت مدیتیشن است!

شش گام در آموزش مدیتیشن:

1- مکان مدیتیشن

اول از همه باید یک مکان خلوت و آرام را برای مدیتیشن خود انتخاب کنید. بهتر است یک جای خاص و ثابت را برای مدیتیشن در نظر داشته باشید. محیط یکی از عوامل شرطی کننده‌ی انسان است. زمان زیادی طول می‌کشد تا در یک مکانی که همیشه استرس داشته‌اید، بتوانید به آرامش برسید. و بدتر این است که جایی را برای مدیتیشن در نظر بگیرید که جز چند ساعت در روز، به طور دائم در آن تنش وجود دارد.

مکان‌هایی هم هست که برای‌تان بیشترین لذت را داشته. شاید یک حال خصوصی که در آن با بهترین فیلم‌ها در کنار عزیزترین‌های‌تان، بهترین شب‌های عمرتان را ساخته‌اید.

یک زیرانداز یوگا و مدیتیشن برای خود تهیه کنید؛ بهتر است با یک زیرانداز خود را از متریال کف اتاق جدا کنید. می‌خواهید فرکانس ارتعاش انرژی خود را بالا ببرید و از آن محافظت کنید؛ پس بهتر است ارتعاش خود را با یک زیرانداز ایزوله کنید.

2- وضعیت نشستن در مدیتیشن

برای نشستن در مدیتیشن پوزیشن‌های زیادی تعریف شده که محبوب‌ترین آن‌ها پوزیشن لوتوس هست. این پوزیشن برای افراد مبتدی بسیار سخت است و مدیتیشن را غیر قابل انجام می‌کند. الآن فقط می‌خواهم حالت‌های لوتوس را شرح دهم و آن را به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنم. در این تصاویر فقط داریم از وضعیت‌های نشستن صحبت می‌کنیم، نه دست‌ها.

برای قرار گرفتن در حالت لوتوس کامل باید به شکل چهار زانو نشست و هر دو پا را روی ران مقابل قرار داد. در حالت نیمه لوتوس فقط یک پا روی ران مقابل قرار می‌گیرد و در یک چهارم لوتوس، پاها از هم بازتر است و یک پا روی ساق پای مقابل قرار دارد. باز هم می‌گویم، این شیوه‌ها را پیشنهاد نمی‌کنم.

پیشنهاد من پوزیشن نشستن برمه‌ای است. پوزیشنی که بعضی اساتید بزرگ ذن هم در آن به مراقبه می‌پردازند. این پوزیشن در واقع ساده‌ترین حالت است. فقط کافی‌ست که در راحت‌ترین حالت ممکن به شکل چهار زانو بنیشنید. باید پاها آن‌قدر نزدیک باشند که پاشنه‌ی یک پا شما را لمس کند اما روی آن ننشسته باشید. بیشتر از این روی وضعیت نشستن وسواس به خرج ندهید.

ستون فقرات در مدیتیشن، آنتن ارتباطی شما به منبع انرژی‌ست. ستون فقرات باید کاملا صاف قرار بگیرد. در انتهای فقرات استخوان دنبالچه قرار دارد که جای چاکرای ریشه است (Base Chakra). در این وضعیت نشستن، چاکرای ریشه به زمین متصل شده و ستون فقرات تا مغز که چاکرای تاج است، قائم قرار گرفته و ارتباط کاملی را با جهان برقرار کرده است.

در مراقبه مهم است که مواظب وضعیت خود باشید، نباید به جایی تکیه دهید چرا که تن آسایی هیچ ارتباطی با مدیتیشن و جذب و حفظ انرژی ندارد؛ تن آسایی بیشتر به خواب مربوط است! اما در عین حال، نباید قائم قرار گرفتن ستون فقرات و وضعیت نشستن برای‌تان اذیت کننده باشد. اگر اذیت کننده شود، تمام تمرکز شما در مدیتیشن، وضعیت نشستن شما خواهد شد. باید تعادلی را در نشستن خود پیدا کنید. نه اذیت کننده و نه خیلی راحت. جایی بین این دو را پیدا کنید. قطعا اوایل کار سخت‌تر خواهد بود، اما در همان چند تجربه‌ی اول می‌توانید بهترین وضعیت را به دست آورید. نه تن آرامی و نه اذیت شدن.

3- وضعیت دست‌ها در مدیتیشن

به شکل وضعیت‌های دست در مدیتیشن مودرا می‌گویند. قبل از هر توضیحی بگویم که اگر مایل به یادگیری و انجام این بخش نیستید، هیچ مشکلی به وجود نخواهد آمد. می‌توانید فقط دست‌های‌تان را روی زانو‌ها به صورت باز، رو به بالا برای دریافت انرژی و رو به پایین برای حفظ آن بگذارید. از کاربرد دریافت و حفظ انرژی بیشتر می‌گویم.

مودراها ژست‌هایی در آئین‌های هندوست که هر کدام برای کنترل حرکت انرژی به یک هدف مشخص به کار می‌رود. گرچه بعضی مودراها کل بدن را شامل می‌شوند، اکثر آن‌ها با حرکات دست‌ها و انگشتان قابل انجام است. اگر بخواهیم کمی حرفه‌ای‌تر عمل کنیم، هنگامی که در وضعیت برمه‌ای نشسته و دست‌ها را روی زانوها گذاشته‌ایم، می‌توانیم یک مودرا را در طول مدیتیشن با وضعیت دست‌ها اجرا کنیم. مودراها برای ایجاد تعادل در پنج عنصر درونی هستند.

پنج عنصر درونی و مودراها در مدیتیشن

این باور می‌گوید که جهان از پنج عنصر اصلی تشکیل شده و هر انگشت نماینده‌ی یکی از آن‌هاست. انگشت شصت نماینده‌ی آتش و آگاهی جهانی؛ انگشت اشاره نماینده‌ی هوا و آگاهی فردی؛ انگشت میانی نماینده‌ی “آکاشا” یا ارتباط؛ انگشت حلقه نماینده‌ی زمین و انگشت کوچک نماینده‌ی عنصر آب است.

طبق این باور، هنگامی که تعادل بین این عناصر از بین رود، ما یک ناخوشی یا مریضی را در بدن تجربه می‌کنیم. و مودراها راهی برای ایجاد توازن بین تمام این عناصر است. در طول مدیتیشن می‌توانیم از هر کدام که خواستیم استفاده کنیم. این‌جا هفت مودرای اصلی مدیتیشن را معرفی می‌کنم.

1. گیانا مودرا یا چین مودرا

گیانا مودرا یا چین مودرا، بیشترین استفاده را در یوگا و مدیتیشن دارد و احتمالا بارها آن را دیده‌اید. برای انجامش، نوک انگشت اشاره و شصت را روی هم بگذارید و مثل تصویر، بقیه انگشت‌ها را به آرامی در حالت کشیده نگه دارید. این مودرا نماد اتحاد آتش و هوا و همچنین آگاهی جهانی و آگاهی فردی است.

گیانا یا چین مودرا تمرکز و خلاقیت را افزایش می‌دهد و یک نماد خرد است.

2. شونی مودرا

با به هم رساندن انگشت میانی و انگشت شصت، ارتباطی میان عناصر آتش و ارتباط برقرار می‌شود. این مودرا نشانگر صبر و دیسیپلین (انضباط و کنترل شخصی) است. از این مودرا در زمان نیاز به یک نیروی افزوده برای انجام وظایف استفاده می‌شود.

3. سوریا راوی مودرا

با اتصال انگشت شصت و انگشت حلقه، عناصر آتش و زمین در بدن متحد می‌شوند. این مودرا نمایانگر انرژی و سلامت است و یک احساس تعادل برقرار می‌کند. این مودرا همچنین در جذب انرژی مثبت بیشتری به زندگی تاثیر گذار است.

4. بودی مودرا

با لمس نوک انگشت شصت و انگشت کوچک، قدرت ارتباطات حسی بیشتر می‌شود. در این وضعیت عناصر آتش و آب در کنار هم قرار گرفته‌اند و این نمادی از ارتباطات و باز بودن است. این مودرا همچنین باعث تقویت خرد درونی می‌شود.

5. پرانا مودرا

پرانا مودرا انرژی غیر فعال بدن را بیدار می‌کند. برای انجامش می‌بایست نوک انگشت شصت، انگشت حلقه و انگشت کوچک را روی هم قرار داد. این مودرا نمایانگر انرژی پرانا هست و با تقویت جریان این انرژی در بدن، احساس انرژی و قدرت به وجود می‌آورد. پرانا یک واژه‌ی سانسکریت و به معنای “نیروی حیاتی زندگی” است.

6. دیانا مودرا

دیانا مودرا نیز در مدیتیشن کاربرد زیادی دارد و احتمالا این را هم تا به حال دیده باشید. این مودرا یک انرژی آرام فراهم می‌آورد و برای یک مراقبه‌ی عمیق کاربرد دارد. برای انجامش، ابتدا دست چپ را روی پا بگذارید و دست راست را مثل تصویر داخل آن رو به بالا قرار دهید. در این مودرا باید انگشتان شصت هر دو دست با هم در تماس باشند.

7. آنجالی مودرا

چسباندن کف هر دو دست در مقابل قلب، رساننده‌ی افتخار و احترام به خود و کائنات است. این مودرا نشانه‌ای از عشق و قدردانی است. به درود و خوش آمد گویی در آئین‌های هندی نامِسکار می‌گویند که با این مودرا و گفتن کلام “نامِستِی” (Namaste) همراه است.

می‌توانید با هر کدام از این مودراها که احساس بهتری داشتید مدیتیشن خود را شروع کنید. می‌توانید تمام‌شان را امتحان کنید. و می‌توانید همان‌طور که گفتم هیچ توجهی به مودراها نداشته باشید و فقط کف دست‌ها را رو به بالا یا پایین قرار دهید.

هنگام اجرای یک مودرا مثل گیانا یا چین مودرا یا فقط قرار دادن دست‌ها بدون هیچ حالت خاص روی پا، توجه داشته باشید که گرفتن کف دست رو به بالا به معنای وضعیت دریافت انرژی است. این حالت زمانی که کاربرد دارد که ما به انرژی نیاز داریم و در محیط نسبتا خوبی هستیم.

گاهی ما درون خود انرژی لازم را می‌بینیم اما احساس محیط و مزاحمت افرادی در اطراف، باعث می‌شود تا ارتباط لازم را با محیط پیدا نکنیم و در نتیجه نتوانیم انرژی مثبت دریافت کنیم. در این شرایط باید در حالت حفاظت از انرژی درونی خود قرار بگیریم و کف دست‌ها را رو به پایین در وضعیت حفظ انرژی قرار دهیم.

4- خالی کردن ذهن و تمرکز در مدیتیشن

گفتم که هنگام نشستن باید نه وضعیت بدن خیلی راحت باشد و نه خیلی اذیت کننده. مدیتیشن نیاز به تعهد دارد؛ خالی کردن ذهن از هر نوع فکر و دیالوگ کاری نیست که بدون اراده و در شرایط لمیده انجام شود. مدیتیشن اسباب آرامش نیست، بلکه آرامشی که تا الآن با روش‌هایی که گفتم اسباب رسیدن به مدیتیشن است. در عین حال اگر بدن لاغری دارید و این وضعیت برای‌تان بسیار اذیت کننده شد، کمی خود را راحت‌تر بگیرید. در طول مدیتیشن ذهن به هیچ عنوان نباید به سمت صاف بودن یا نبودن ستون فقرات یا وضعیت بدن معطوف شود.

البته، هرگز انتظار این را نداشته باشید که از جلسه‌ی اول افکار را کنترل کنید. در واقع هر چه بیشتر سعی در کنترل افکار خود داشته باشید، آن افکار سرکوب شده، قدرتمندتر از قبل ایستادگی می‌کنند.

حالا تصور می‌کنم با ستون فقرات قائم نشسته‌اید و دست‌ها را رو به بالا در وضعیت دریافت نگه داشته‌اید. چشمان‌تان را ببندید و به هیچ چیز فکر نکنید. باید چشم‌ها را ببندید، زیرا همان‌طور که گفتم، حواس پنج‌گانه در هر ثانیه 11 میلیون بیت اطلاعات را از محیط دریافت و به مغز ارسال می‌کنند و از این 11 میلیون بیت، 10 میلیون آن از چشم‌ها دریافت می‌شود. پس با بستن چشم‌ها، جلوی ورود بخش اصلی اطلاعات و انرژی‌های حاصل از آن‌ها را می‌گیرید. یک نفس عمیق بکشید، و رها کنید.

اطلاعاتی که از هر حس وارد می‌شوند، دیالوگ و نویزی را در سر شکل می‌دهند. دیالوگ‌ها مربوط به آن 50 بیت خودآگاه ذهن است و نویزها مربوط به بقیه‌ی آن 11 میلیون که در ضمیر ناخودآگاه پردازش می‌شوند و خودآگاه هیچ اطلاعی از آن‌ها ندارد. ضمیر ناخودآگاه ما یک ابر کامپیوتر است و خودآگاه در برابرش، یک ماشین حساب! نویز داخل سر حاصل پردازش‌های این ابر کامپیوتر است.

با باز شدن در، اطلاعاتی به مغز ارسال می‌شود و نویزها و دیالوگ‌هایی در سر شکل می‌گیرند که “کی اومد تو؟” با صدای دویدن یا سر و صدا از طبقه‌ی پایین بلافاصله دیالوگ‌هایی شکل می‌گیرند که “باز چه مشکلی پیش اومده؟ اینا که تازه آشتی کرده بودن.” صدای دزدگیر ماشین و هشدار پیام یا زنگ گوشی هم دیالوگ‌های جذابی به وجود می‌آورند که “کی می‌تونه باشه؟” “چی شده که زنگ زده؟” چشم‌ها بسته است اما باز هم روشن شدن نور پشت پلک‌ها دیالوگ‌هایی به وجود می‌آورد که:‌ “چرا این اومد تو؟” “مگه نمی‌بینه دارم چکار می‌کنم؟” و اولین واکنش به آن، باز شدن چشم‌ها و وارد کردن 10 میلیون بیت اطلاعات به مغز است.

می‌توان گوشی را روی سایلنت گذاشت و خاموش کرد. در اتاق را قفل کرد و پنجره را بست. اما هرگز نمی‌توانید جلوی افکار و دیالوگ‌ها را بگیرید. به هیچ عنوان در مقابل یک فکر ایستادگی نکنید. همین حالا چشم‌های‌تان را ببندید و یک چمنزار زیبا را در ذهن تجسم کنید. بادی که به چمن‌های قد کشیده می‌خورد و تپه‌های سر سبز اطراف را تصور کنید. حالا چشم‌های‌تان را باز کنید. تصور تمام شد؛ حالا دیگر نباید به این چمنزار فکر کنید. به چمنزار سر سبز فکر نکن! حتی یک ثانیه نباید به چمنزار سر سبز فکر کنی.

و هر چه بیشتر بگویم نکن، تصویر آن پر رنگ‌تر می‌شود. ایستادگی در مقابل یک فکر، دیالوگ و تصویر، فقط قدرت آن را بیشتر می‌کند. فقط کافی‌ست بدون هیچ درگیری و دخالت یا قضاوت، عبور این افکار را تماشا کنیم. مهم‌ترین چیزی که باید در مدیتیشن یاد بگیریم همین است:

شاهد بودن.

می‌بایست تنها شاهد افکار باشیم. ما در مدیتیشن هیچ مقابله‌ای با ورود و خروج افکار نمی‌کنیم. سرکوب‌شان نمی‌کنیم. خود را درگیرشان نمی‌کنیم. فقط چگونگی شکل گرفتن و بی‌مایه بودن و رفتن‌شان را تماشا می‌کنیم. با هر چه مقابله کنید، سخت‌تر از قبل ایستادگی می‌کند. فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.

اوایل انجام مدیتیشن بیشتر از هر زمان دیگر، همه نوع فکر و دیالوگی به سرتان هجوم می‌آورد. با هیچ‌کدام مقابله نکنید. بگذارید بیایند و بروند. این دیالوگ می‌آید که “کی اومد خونه؟”، بی‌اعتنا بگذارید بماند و به همان راحتی که آمد خارج شود. با هر بار انجام مدیتیشن، تمرکز روی تنفس و شاهد بودن را بیشتر یاد می‌گیرید.

تمام افکار و دیالوگ‌ها و نویز داخل ذهن، مثل حباب‌های سرگردانی هستند که فقط با بی‌توجهی و تماشا کردن بدون تحلیل، می‌ترکند. اگر اوایل کمتر موفق شدید، هرگز نگران نباشید. این روند طبیعی است. هیچ‌کس توان انجام یک مدیتیشن کامل و درست را در روزها و حتی ماه‌های اول ندارد. بسیار مهم است به خاطر داشته باشید که بدون انتظار نتیجه تلاش کنید.

مدیتیشن، رسیدن به هیچی است. افکار و نویز داخل سر سد راه انرژی و اتصال ماست. برای بعضی اتصال کامل و یک مدیتیشن بی‌نقص چند ماه زمان می‌برد و برای بعضی سال‌ها و حتی دهه‌ها. اما نگران رسیدن به این‌جا نباشید. از روز اول تاثیرات عظیم مدیتیشن را در زندگی خواهید داد. و بالاخره یک روز هیچ حبابی داخل ذهن نمی‌ماند و آن‌جاست که اتصال ما با یک جهان برتر و منبع انرژی برقرار می‌شود.

این اتصال، ما را از هر عامل خارجی برای داشتن یک حال خوب و انرژی سرشار، بی‌نیاز می‌کند. ما تبدیل به یک بمب انرژی و تمرکز بیش از اندازه می‌شویم.

5- مانترای اُم یا Aum) Om) در مدیتیشن

به باور هنودها و اساتید ذن، همان‌طور که تمام رنگ‌های مانیتور و تلویزیون، فقط از سه رنگ آبی، سبز و قرمز تشکیل می‌شود، تمام اصوات نیز از ترکیب صداهای A، U و M ساخته می‌شوند. اگر زبانی در دهان نبود، فقط همین سه صدا را می‌توانستیم تولید کنیم.

می‌گویند این سه صدایی است که هنگام ورود به این جهان شنیده‌ایم و برای هماهنگ کردن فرکانس ارتعاش‌مان با ارتعاش جهانی به کار می‌رود. وقتی اُم را بلند بخوانیم و هر سه حرف A، U و M را به یک اندازه بکشیم، باعث تغییر فرکانس ارتعاش انرژی ما و هماهنگی آن با جهان می‌شود و در واقع با کائنات یکی می‌شویم. می‌گویند اگر این صدا را 108 مرتبه تکرار کنید یک تجربه‌ی جادویی خواهید داشت.

اُم یک مانترا و واژه‌ی سانسکریت عرفانی است و مقدس شناخته می‌شود.

6- پوشاندن چشم‌ها

بعد از انجام مدیتیشن، نباید همزمان با صدای زنگ تایمر چشم‌ها را باز کنید. در طول مدیتیشن در حال جذب انرژی بوده‌اید و چشم‌ها قدرتمندترین عضو بدن در دریافت و انتقال انرژی هستند. بعد از دریافت انرژی در مدیتیشن، چشم‌های‌تان آماده‌ی انتقال مقدار زیادی از آن است.

با چشمان بسته کف هر دو دست را گود کنید و کاملا روی چشم‌ها قرار دهید. حالا چشم‌های‌تان را در حالی که برای‌شان پوششی ساخته‌اید، باز کنید. چند ثانیه به سیاهی کف هر دو دست خیره شوید. در این حالت بمانید تا انرژی چشم‌ها به بدن خودتان منتقل شود. و بعد آرام دست‌ها را پایین آورید. بروس لی نیز همیشه از این تکنیک استفاده می‌کرد.

در این دنیا همه چیز انرژی است؛ و انرژی یک ارتعاش خاص دارد. ما با مدیتیشن فقط می‌خواهیم ارتعاش و فرکانس انرژی خود را بالا ببریم. می‌خواهیم به خلسه برسیم. هرگز سعی نکنید ابتدای کار زمان‌های طولانی به مدیتیشن اختصاص دهید. وقتی اوایل کار هستید شاید یک تا دو دقیقه کاملا مناسب باشد. در ابتدا هر چه زمان کمتر باشد، کیفیت مدیتیشن بالاتر است. اگر هنوز شاهد شدن افکار را یاد نداریم، طولانی تر کردن زمان مدیتیشن، قدرت ما را کاهش داده و فقط نا امیدی نصیب‌مان می‌کند.

با یک تایمر زمان مدیتیشن خود را تنظیم کنید تا در طول آن حواس‌تان معطوف ساعت نباشد. نفس کشیدن را فراموش نکنید. یک نفس عمیق بکشید، و رها کنید. نفس کشیدن همه چیز است.

مدیتیشن صوتی

تصور کنید در اتاق‌تان همه چیز بهم ریخته و اصلا نمی‌دانید برای سازمان دهی آن همه خرت و پرت باید از کجا شروع کرد. اتاق باعث سردردتان می‌شود و تصمیم می‌گیرید برای آرامش چند ساعتی به خانه یک دوست یا بیرون بروید.

این اتاق ذهن شلوغ ما و بیرون رفتن، فراری است که از آن داریم. مردم برای فرار به مهمانی و گردش با دوستان می‌روند و یا به مشروبات الکلی پناه می‌برند. در هر صورت، مشکل هنوز سر جاست. اتاق همچنان بهم ریخته است. باید با ایجاد یک آرامش کوتاه و سالم، به اتاق برگشت و آن را از ریشه درست کرد. راهنماهای صوتی مدیتیشن و تمرینات ریلکسیشن حکم همان فرار را به بهترین شکل دارند؛ اما درمان نهایی نیستند. ما خیلی ساده فقط داریم تمرکز خود را از روی مشکل برمی‌داریم.

درمان نهایی ما، مدیتیشن واقعی است. همان‌طور که گفتم، راهنمای مدیتیشن صوتی برای ریلکسیشن و آماده سازی ذهن برای مدیتیشن واقعی‌ست. راهنماهای صوتی مدیتیشن در محصولات ما قرار دارد.

فواید مدیتیشن

1. افزایش ماده خاکستری

گرچه مدارک قطعی در این باره وجود ندارد، مطالعاتی انجام مدیتیشن را با داشتن ماده خاکستری بزرگ‌تری در مغز مرتبط می‌دانند. ماده خاکستری بیشتر، تمرکز و ثبات احساسی فرد را بیشتر می‌کند.

یک پژوهش ام آر آی در دانشگاه هاروارد نشان داد که مدیتیشن منجر به قطورتر شدن ماده خاکستری در بخش‌هایی از مغز که مربوط به خود آگاهی و مهربانی‌ست می‌شود.

2. کاهش نگرانی و ترس

مسیرهای عصبی زیادی از قشر میانی بخش کورتکس جلوی پیشانی مغز پدید می‌آیند. و این مسیرها با مراکز دریافت ترس و احساسات جسمانی در ارتباط هستند. وقتی شما در شرایط ناراحت کننده‌ای هستید و احساس ترس یا نگرانی می‌کنید، این کورتکس جلوی پیشانی‌ست که تحریک شده است.

مدیتیشن به طور اساسی این ارتباطات تنگاتنگ را شل می‌کند تا از ایجاد هر واکنش قوی در کورتکس جلوی پیشانی جلوگیری شود. و به این ترتیب مدیتیشن به طور علمی، ناراحتی و نگرانی را کاهش می‌دهد.

3. افزایش سرسختی

بعضی محققان در دانشگاه وینسکونسین مدیسون با تهیه تصاویر ام آر آی از راهبان تبتی متوجه شدند که سرسختی و مدیتیشن ارتباطات ریشه‌ای و عمیقی با یکدیگر دارند. این پژوهش نشان داد که مدیتیشن سرعت بهبود آمیگدال مغز (که با احساسات و خاطرات عاطفی در ارتباط است) را پس از یک آسیب روحی سخت یا استرس بسیار سریع می‌کند.

4. کاهش استرس

با توجه به یافته‌هایی که در بالا گفته شد، کاهش استرس نیز یکی از بزرگ‌ترین فواید مدیتیشن است. باز توجه داشته باشید که در زمان استرس مدیتیشن ممکن نیست و باید اول به سراغ تمرینات ریلکسیشن رفت.

5. افزایش خلاقیت

در دانشگاه لِیدن هلند، پژوهشگران بعد از انجام تحقیقی متوجه شدند افرادی که تمرینات مدیتیشن داشته‌اند، در انجام تکالیفی که نیاز به تفکر واگرا یا تفکر خلاق دارد، بسیار بهتر عمل می‌کنند.

6. افزایش حافظه

مطابق با تحقیقات انجام شده در مرکز تحقیقات اوشر و مرکز تصویربرداری زیستی مارتینوز، افرادی که تمرینات مدیتیشن انجام می‌دهند می‌توانند با تنظیم امواج مغزی، حواس پرتی را از خود دور کنند. و این منجر به افزایش بهره‌وری و ترکیب راحت اطلاعات جدید و در نتیجه، افزایش حافظه می‌شود.

مدیتیشن روی تمامی فعالیت انسان در زندگی تاثیر عظیم دارد؛ این موارد تنها بخشی از تحقیقات جدید تاثیرات آن روی مغز بود. مدیتیشن حتی جراحت‌های عمیق را به سرعت بهبود می‌دهد. در واقع مدیتیشن تاثیرات جادویی دارد و رسیدن به تجربه‌ی کامل آن، یعنی اتصال به جهان برتر و منبع انرژی، به هیچ عنوان قابل وصف نیست.

انجام مدیتیشن ضروری‌ترین کار روزانه، حتی در شلوغ‌ترین روزهای کاری‌ست. چهار ساعت بیشتر تا تحویل کار نمانده و هنوز نیمی از آن هم انجام نشده؟ وقت آب خوردن هم نیست؟ شاید با کار بی‌وقفه هم نتوانی تا پایان این 4 ساعت کار را تمام کنی؛ اما با 10 دقیقه مدیتیشن می‌توانی بازده خود را آن‌قدری بالا ببری که یک ساعت وقت اضافی هم بیاری. در زندگی همیشه بازده مهم است نه میزان زمان یا فعالیتی که می‌گذاری و خود را وقفش می‌کنی.

آموزش مدیتیشن شاید بهم ریخته‌ترین آموزش در دنیا باشد. هر جای دنیا یک نام و یک سبکی برای آن درست شده. من از کودکی مشغول تمرینات مدیتیشن بوده‌ام و امروز تهیه و ارائه‌ی این مطلب به شکل جامع و در عین حال ساده، برایم بالاترین اهمیت را داشت. صحبت‌های من، مستقیم از گفته‌ها و اصول و باورهای اساتید ذن در هندوستان است. من تمام سعیم را داشتم تا در اوج سادگی، تمام فرمول‌ها و فلسفه‌های پیچیده‌ی مدیتیشن را باز کنم.

فراموشی مکانیزم دفاعی مغز است. پیشنهاد می‌کنم حتما به فایل این مطلب بارها گوش دهید و این صحبت‌ها را برای داشتن یک تجربه‌ی عالی در مدیتیشن، ملکه‌ی ذهن کنید. همین حالا دست به کار شوید چرا که بیشتر از این، به هیچ آموزشی نیاز ندارید.

در کتاب زندگی خود را طراحی کنید، صحبت از تمریناتی برای پرورش آگاهی می‌شود. یکی از این تمرینات، مدیتیشن است. توانایی انجام مدیتیشن، همین‌طور اولین پیش نیاز ضروری برای استفاده از قانون جذب است. در این وب سایت، منتظر مطالب تکمیلی مدیتیشن، صحبت‌های تازه و راهنماهای صوتی مدیتیشن باشید.

در ادامه، بخشی از کتاب دوستی با خدا نوشته نیل دونالد والش را با ترجمه‌ی بنده می‌خوانید که گفتگویی درباره‌ی رها سازی ذهن است. ما پیش از مدیتیشن لازم است که به چنین وضعیت، تمرکز و آرامش ذهنی‌ای دست یابیم. این‌جا بهترین شکل این آمادگی معرفی می‌شود. این کتاب به طور کامل توسط بنده ترجمه نشده و برای تهیه باید به کتاب‌فروشی‌های سطح شهر مراجعه کنید.

برای هر سوالی در این خصوص، فقط زیر همین پست کامنت بگذارید.

– افکارت را متمرکز کن و درباره‌ی ماهیت هر آن‌چه که داری به آن فکر می‌کنی، فکر کن. این اولین قدم به سوی استاد شدن است.

– عجیب است. مغزم را منفجر کرد.

– درست همین‌طور است.

– نه، منظورم هست که…

– نه منظورت همین بود، بی‌آنکه بدانی. واقعا مغز را منفجر می‌کند! و همین باعث آزادی ذهنت می‌شود. شاید وقتی سایرین تو را در این وضع ابلهانه ببینند، بگویند:‌ “مگر عقلت را از دست دادی؟” و تو می‌توانی جواب بدهی “بله، مگر عالی نیست؟” ذهن تحلیل کننده‌ی تمام اطلاعاتی است که حواس پنج‌گانه به آن ارسال می‌کنند. حالا تو پردازش تمام آن اطلاعات را متوقف می‌کنی و به جای آن، به خود آن افکار فکر می‌کنی. تو تمرکز بر خود افکارت را شروع کرده‌ای و بعد از آن خواهی توانست که بر خلأ تمرکز کنی.

– چطور می‌توان بر خلأ تمرکز داشت؟

– ابتدا می‌بایست روی یک چیز خاص تمرکز کنی. اول باید بتوانی روی یک چیزی تمرکز کنی تا قدرت تمرکز روی خلأ را به دست آوری. یک قسمت مشکل تمرکز ذهن بر موارد بسیار است. ذهن دائما در حال دریافت اطلاعات از صدها منبع و پردازش آن‌ها با سرعتی بیشتر از نور است. و تو را در مورد خودت و هر آن‌چه که در اطرافت و برایت روی می‌دهد باخبر می‌کند.

برای تمرکز بر خلأ، ابتدا باید بتوانی همهمه‌ی ذهنت را خاموش کنی. باید ابتدا آن را کنترل، بعد محدود و بعد، ساکتش کنی. اگر تمرکز بر خلأ می‌خواهی، فکر خود را از چیزهای گوناگون بیرون بکش و ابتدای کار روی یک نقطه‌ی خاص تمرکز کن. یک مورد ساده را انتخاب کن. به عنوان مثال می‌توانی با شعله‌ی یک شمع شروع کنی. به شمع نگاه کن؛ به شعله‌اش نگاه کن. به هر آن‌چه که در این رابطه برایت جذاب است تمرکز کن. با دقت به آن خیره شو و همراه شعله باش. درباره‌اش فکر نکن، فقط با آن باش. بعد از یک مدت، دوست داری چشم‌هایت را ببندی. پلک‌هایت سنگین و چشمانت تاریک می‌شوند.

– این خود هیپنوتیزم است؟

– برچسب نزن. دیدی؟ باز هم تکرار کردی. داری درباره‌اش فکر می‌کنی، آن را تحلیل می‌کنی و برایش دنبال نام می‌گردی. فکر به یک چیز، جلوی همراه بودن با آن را می‌گیرد. فکر نکن، با تجربه‌اش همراه شو.

– چشم.

– وقتی احساس کردی که باید چشمانت را ببندی، ببند. به این هم فکر نکن و بگذار پلک‌هایت روی هم بیافتند. اگر تلاش به باز نگه داشتن چشم‌هایت نکنی، خود به خود بسته می‌شوند.

با این کار، اطلاعات ورودی حس‌هایت را محدود کردی. خوب است. حالا به صدای تنفست گوش کن. روی دم و بازدمت تمرکز کن. به صدای دم گوش کن؛ گوش کن. گوش دادن به خودت، جلوی شنیدن چیزهای دیگر را می‌گیرد. در این لحظه است که ادراک بزرگ از راه می‌رسند. وقتی داری به صدای نفست گوش می‌دهی، در واقع به الهاماتت گوش می‌دهی.

– خدای من، چطور به این سادگی همه چیز را توضیح می‌دهی؟

– ساکت باش! درباره‌اش فکر نکن.

– حالا چشم درونت را متمرکز کن. به محض رسیدن به بینش، به درک بزرگی می‌رسی. به جایی وسط پیشانی، در بالای ابروها، بر این بینش متمرکز شو.

– منظورت چشم سوم است؟

– بله، بر آن تمرکز کن؛ عمیق به آن نگاه کن. با انتظار دیدن نگاه نکن، به هیچ نگاه کن، به هیچ. با تاریکی همراه شو و سعی بر دیدن چیزی نکن. آرام بگیر و با آرامش خلأ به رضایت درونی برس؛ خلأ عالی‌ست، آفرینش به جز در خلأ امکان پذیر نیست. از این خالی بودن لذت ببر.

پیشنهاد می‌کنیم دوره‌ی کوتاه و رایگان قانون جذب ثروت ما را برای درک کامل از ماهیت این قانون و دروغ‌ و حقیقت و راهکارها ببینید: